Cuánta proteína necesita realmente el cuerpo y por qué el exceso no siempre aporta

El aumento en el consumo de productos enriquecidos con proteína está transformando tanto la oferta en supermercados como la alimentación de muchas personas en el mundo.

No obstante, este creciente interés también puede generar confusión y expectativas poco realistas, según advierte Donald Layman, profesor de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign, en declaraciones recogidas por New Scientist.

El especialista enfatiza que es fundamental entender cuánta proteína necesita realmente el cuerpo, así como la importancia de elegir fuentes de buena calidad. Para un consumo adecuado, los expertos recomiendan optar por proteínas de fácil absorción, planificar la dieta —especialmente en personas vegetarianas o veganas— y ajustar la ingesta según factores como edad, nivel de actividad física y apetito.

Asimismo, el uso de suplementos como batidos de proteína puede ser útil en personas que tienen dificultades para cubrir sus requerimientos diarios, particularmente en adultos mayores.

¿Está exagerada la “moda” de la proteína?

De acuerdo con Layman, el interés por la proteína ha sobrepasado las necesidades reales de la mayoría de la población. Actualmente, el mercado ofrece una gran variedad de productos que destacan este nutriente —desde botanas hasta panqueques—, aunque su beneficio adicional suele ser mínimo en personas con una dieta equilibrada.

El experto señala que incluir la palabra “proteína” en un producto no lo hace automáticamente saludable. Además, quienes ya cuidan su alimentación tienen pocas probabilidades de presentar deficiencia.

Sus investigaciones indican que los beneficios para el desarrollo y la reparación muscular alcanzan un límite al consumir alrededor de 1.6 gramos por kilo de peso corporal al día. Superar esta cantidad no aporta ventajas adicionales claras, aunque tampoco se ha demostrado que sea perjudicial.

¿Cuánta proteína se necesita realmente?

Las guías alimentarias de Estados Unidos sugieren un consumo diario de entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilo de peso corporal. El mínimo necesario para evitar deficiencias es de 0.8 gramos por kilo, pero esta cantidad no garantiza un funcionamiento óptimo del organismo.

Layman aclara que muchas personas confunden ese mínimo con el nivel ideal. De hecho, una parte considerable de la población no alcanza siquiera las cantidades recomendadas, en parte debido al alto consumo de alimentos ultraprocesados.

El requerimiento exacto varía según la edad, la actividad física, la composición corporal y el tipo de dieta. Por ejemplo, una mujer adulta con actividad moderada podría necesitar entre 70 y 90 gramos diarios.

Diferencias entre proteína animal y vegetal

El origen de la proteína influye tanto en su cantidad como en su aprovechamiento. Las fuentes animales —como carne, pescado, huevos y lácteos— contienen mayor concentración y se absorben casi por completo. En cambio, las proteínas vegetales suelen tener menor biodisponibilidad.

Por ejemplo, para igualar la proteína de 100 gramos de pollo, se requerirían varias porciones de legumbres o frutos secos. En términos generales, el cuerpo aprovecha entre el 60% y 75% de la proteína vegetal, frente a casi el 100% de la animal.

Esta diferencia es especialmente relevante para quienes siguen dietas vegetarianas, veganas o con restricciones calóricas, así como para personas que toman medicamentos que reducen el apetito.

Riesgos y recomendaciones

El experto destaca que ciertos grupos, como adultos mayores o personas con dietas restrictivas, deben prestar mayor atención a su ingesta de proteína para evitar deficiencias. Con el paso del tiempo, la disminución del apetito y la menor eficiencia del cuerpo para utilizar este nutriente aumentan el riesgo de pérdida muscular y fracturas.

En estos casos, complementar la alimentación con batidos de proteína puede ser una estrategia útil. Sin embargo, lo más importante sigue siendo adaptar la dieta a las necesidades individuales.

En conclusión, elegir correctamente tanto la cantidad como la fuente de proteína es clave para mantener la salud a largo plazo. Más allá de tendencias o marketing, una alimentación equilibrada y personalizada sigue siendo la mejor estrategia.

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