Siete técnicas alternativas para manejar el nerviosismo y recuperar la calma

El nerviosismo es una experiencia común en el día a día, especialmente cuando el tiempo parece escaso y las responsabilidades se acumulan una tras otra, todas con igual importancia.

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Los especialistas describen el nerviosismo como una reacción que ocurre frente a situaciones relevantes, en las cuales el cuerpo se activa para enfrentarlas con éxito.

La licenciada Gabriela Martínez Castro, directora del Centro de Estudios Especializados en Trastornos de Ansiedad (CEETA), explicó a Infobae que la diferencia entre nerviosismo y ansiedad radica en que “los nervios son una preocupación concreta por un tema específico que dificulta relajarse. En cambio, la ansiedad es un estado más amplio que incluye nerviosismo y también agitación psicomotriz. Cuando la ansiedad se intensifica, los síntomas aumentan y puede desencadenar un ataque de pánico.”

Ante una situación conflictiva, la percepción personal que tengamos sobre ella es fundamental y marca la diferencia.

La psicóloga licenciada Sandra Germani, del Centro de Neurología de la Conducta y Neuropsiquiatría del Hospital de Clínicas de la UBA, comentó a Infobae que en la vida cotidiana constantemente enfrentamos retos que requieren nuestro esfuerzo para seguir adelante. La manera en que interpretamos esa tarea o situación influye mucho en nuestra reacción.

Por ejemplo, se puede ver un nuevo trabajo como un desafío que implica salir de la zona de confort para superarse y alcanzar mejores oportunidades, o bien como una presión que genera inseguridad y malestar. Elegir un desafío es tomar una decisión consciente y planificada en búsqueda del bienestar, mientras que ver algo como un problema genera tensión y miedo. Esto se relaciona con si creemos o no en nuestra capacidad para lograr el objetivo, lo que activa la respuesta instintiva de lucha o huida, explicó la experta.

Para comprender por qué ciertas situaciones nos estresan más, la neurocientífica Sonia Lupien propuso el modelo C.I.N.E., que identifica cuatro factores que disparan el estrés: falta de control, imprevisibilidad, novedad y amenaza al ego (cuando nuestra autoestima o competencia se sienten amenazadas).

No todos reaccionamos igual ante estas situaciones; algunas personas son más sensibles a la opinión de los demás, otras a lo imprevisible, o necesitan tener todo bajo control. Cuando una situación combina varios factores del modelo C.I.N.E., el estrés se incrementa notablemente, detalló la doctora Laura Maffei, endocrinóloga experta en estrés.

Para manejar el nerviosismo, existen varias técnicas efectivas, entre ellas la respiración profunda, aunque no todos la encuentran fácil de practicar. Por suerte, hay otras opciones:

1. Cambiar la forma de gestionar el estrés. Según la doctora Sharon Bergquist, el objetivo no es eliminar el estrés sino optimizarlo, aprovechándolo para fortalecerse mediante exposiciones estratégicas a situaciones que generan estrés saludable, como el ejercicio o el ayuno.

2. La técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1, una práctica de mindfulness que usa los cinco sentidos para conectarnos con el presente: identificar cinco cosas que vemos, cuatro que tocamos, tres que oímos, dos que olemos y una que saboreamos.

3. Visualización a futuro. El psicólogo clínico Juan Lucas Martín explicó que imaginarse en un estado de bienestar, tranquilidad y salud activa en el cerebro las mismas respuestas químicas que si estuviera ocurriendo realmente, como la liberación de hormonas de la felicidad (serotonina, dopamina, endorfinas, oxitocina).

4. Dedicar tiempo a un hobby. Los pasatiempos ayudan a reducir los síntomas de depresión y aumentan la satisfacción y felicidad, independientemente del tipo de actividad.

5. Repetir mantras personales. Un mantra es una frase o palabra que se repite para enfocar la mente y promover calma. La psicóloga Hannah Holmes recomienda usar frases con significado personal, como “Ningún sentimiento es definitivo”, para generar seguridad y controlar la ansiedad.

6. Priorizar el autocuidado. Mantener hábitos saludables en alimentación, sueño y ejercicio tiene un impacto directo en cómo el estrés afecta al cuerpo. Actividades como estiramientos suaves, posturas de yoga o caminatas cortas ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático, que reduce la respuesta de lucha o huida.

7. Mantener vínculos sociales. Las conexiones con amigos, familia, pareja o incluso mascotas son fundamentales para mitigar el estrés, ya que el ser humano es un ser social y necesita estos espacios de encuentro.

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